【DaiGoさん】過去のイヤな出来事を無限ループ 反芻思考をやめる7つの方法 超客観力

Stop Rumination感情の整理
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私の悪い点として、過去にあった嫌な出来事や自分が言い返せなかった悔しい思い、いじめの経験を延々繰り返し思い出し、たとえ5年以上前に起きた出来事があたかも昨日あったかのように細部まで相手の顔、そのときの感情、現場背景などがありありとよみがってくることです。

そのため今の自分は今を生きていません。過去の中の自分ができなかった失敗の中にとらわれて生きています。記憶力がいいといえばそれまでの話ですが、嫌なことばかり覚えていて、楽しかったことやよかったことがほとんど出てこないのです。私のように恨み深い人間がそうなってしまうのでしょうか。

この記事では

反芻思考とは何か

どういう人が反芻思考をしやすいのか

対処法

について調べてみましたのでよかったら最後までお付き合いいただけるとうれしいです。

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反芻思考とは何か

「反芻思考」とは何度もネガティブな出来事を思い出し、悩み続けて抑うつ気分を増長させる考え方のことをいいます。もともと反芻とは、牛などが食べ物を消化するために一度胃に入ったものを口に戻し、繰り返し咀嚼(そしゃく)すること。ネガティブなことを何度も思い出して落ち込む行動が動物の反芻に似た反復行動であることから、反芻思考と呼ばれるようになりました。反芻思考は医学的には「抑うつ的反芻」と呼ばれており、うつ病や不安障害、強迫性障害などとも関係があるといわれています。

引用元:日本の人事部 反芻思考

すでに私が述べたようにネガティブなこと、自分の欠点、嫌なことを延々と考えることです。
起きてしまったことはもう元には戻らないのに

うつうつと悩む

あのとき、ああしておけばよかった

どうしてもあの人が許せない!悔しい!なぜあの人に言い返せなかったんだろう…

なんで自分はいつもこうダメなんだろう…何も動き出せないんだろう

まるで出口のない迷路、トンネルに入ってしまったように底なしに沈んでいきます。

超客観力 DaiGo著

DaiGoさんの超客観力という本を読んでいたとき、反芻思考について書かれている部分がありました。

こちらの本の中の第5章に「反すう思考」に立ち向かう方法が書かれていましたので、少しご紹介したいと思います。

反すうは自分の欠点や過去の失敗をくり返し考え続けてしまう現象を意味します。(中略)

近年の心理学では「反すう思考」がうつ病の最大原因の一つと考えられており、この傾向が強い人ほど抑うつや不安に苦しみやすいとの報告が研究機関から出されています。

引用元:最大の敵「反すう思考」に立ち向かう方法よりP115-116

反芻思考をする人ほどうつ病などの心の病に侵されやすいということですね。

繰り返し嫌なことを考えるので私自身も実体験として理解しています。

ではどういう人が反芻思考をしやすいのでしょうか。

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悩みやすい人の特徴

DaiGoさんのWebですが【鬱になる】悩み過ぎが止められない人の特徴というサイトがありました。

その中で言われていた特徴は

この反芻思考になりやすい人の性格としてのビッグファイブの特徴について調べた研究があります。(中略)

その結果分かったこととして、メンタルの弱さである神経症的傾向が高く、それと同時に外向性が低く内向性が高い人が反芻思考になりやすいということが分かっています。
内向的で人とコミュニケーションをとるのが苦手なということと同時にメンタルが弱く神経症的傾向が高い人ほど、ネガティブな経験を思い出しやすく反芻思考と呼ばれる状態になりやすいということです。

引用元:悩み過ぎが止められない人の特徴

メンタルが弱く、内向性が高い人が反芻思考になりやすいということでした。

私はどちらも当てはまりますし、なんとなくHSPにも似た特徴なのではないかなと感じました。

以下に反芻思考をしやすい人かどうか、チェックサイトがありますのでよろしかったら判断してみてください。7つ質問があり、YESが多いほど反芻思考をしやすいタイプです。

DaiGoさんおすすめの対処法 3つ

超客観力の本の中でDaiGoさんは3つの方法を挙げられています。

WHY(なぜ)ではなくWhat(何)の質問をする

例)同僚の失礼な態度にカッとなった!

それに対しての反応は:

OK 同僚のに対して腹が立ったのか?

NG なぜあんな嫌な態度を取ったのだろう?

いつも問題が起きると私たちは「なぜそれが起きたのか?」と考えがちです。

しかしDaiGoさんによるとその「なぜ?」の疑問に対する答えの範囲があまりにも大きすぎる上に、そもそも正しい答えなど知り得ない場合が多いからです。

同僚がいやな態度を取った理由は無限にあるはずです。

  • 機嫌が悪かったから
  • 人間性に問題がある
  • 仕事が嫌いだから
  • 自分のことが嫌いだから敵視するような態度を取る
  • 他の人とトラブルがあって八つ当たりしていた などなど

しかしこれらの仮説から真実を選び出すのは、主観も入っているため難しいことです。

多くの研究によれば、大抵の人はなぜそのような行動を取ったのか?と尋ねられても自分の動機をちゃんと判断できないこともわかっているそうです。

また、「なぜ?」という質問はメンタルを落ち込ませてしまう可能性も高いです。

なぜあのようなミスをしたのだろうという問いは、自分の能力が足りないから、などと自分の欠点や未熟さにスポットライトがあたり、よりマイナスの方向に思考を深めていきます。

一方で「何?」という質問は客観的なスイッチがオンになりやすく、何が原因でどんなタイミングで怒りが発生しやすいのだろう?と日常で怒りが起きそうなときの自己認識のトレーニングとしても使えそうです。

思考の棚上げ

次に紹介するのは、思考の棚上げ、つまり

悪いことはまたあとで考えようとその場をしのぐ方法です。

研究では、不安になる内容と考える時間を何時から何時までと決めておくことによって全体的なネガティブ思考の量が減り、クリアに考えられるようになったと言います。

夜ネガティブなことを考えてしまうと寝付けなくなることも多いので、昼食後の眠くなりそうな午後2時、3時ごろなどはいかがでしょうか。その時間に30分だけ悩み抜く…ということもよさそうな気がします。

自分に悩むことを許可することは必要で、絶対に悩んではいけないと禁止してしまうことは心にフタをする行為であり、悪い考えが余計に止まらなくなってしまいます。

注意訓練

注意訓練とは、今目の前にあるものに対して五感を使って集中するものです。

意識をそれだけに集中

本の中では皿洗いが例えとして紹介されていました。
皿を洗うのに対して全神経を集中して取り組む…洗っている皿の感覚、凸凹してるな、と水のしぶきや音・匂いなど。

目の前のものに集中すること。私はマインドフルネス・瞑想と似ているように思いました。

本の中ではこれらの3つの例がありましたが、私が自分で考えうる方法4つを以下にご紹介します。

私のおすすめ対処法 4つ

何か好きなことに没頭する

時間ができたり、何かやっている途中で嫌なことを思い出したりするので、自分が集中して取り組めることが重要かと思いました。

たとえば料理や手芸をするとか、絵を描くとか、文章を描く、好きなことで目の前のにあることに集中、没頭することができればその間はその嫌なことを思い出さずにすみます。

私のおすすめは

数独です!

私は数独がとても好きで、難易度の高いものにトライして結局解けずによく撃沈することがあります😓。数独している間は過去の嫌なことはもちろん、よいことも思い出しません。ひたすらその数字に入るものを脳を使って考えています。中毒になるのはいけませんが、適度なゲームは気晴らしになると思います。

何かの資格を取るなど、勉強することも集中が必要になりますので、反芻思考で悩んでいる暇もないですよね。資格がすべてではありませんが、何かしら今後の人生においてモチベーションUPにつながることは確かです。

体を動かす

頭の内部でどうにもぐるぐるが止まらない場合は体を使ってリセットするのもいいですね。

新緑の中…

ヨガをする、その場で肩や首を回す、深呼吸する、適当に外を歩いたりすることも気持ちがいいです。

自然の中を歩くのもおすすめですね。その場の空気を吸い込んだり、気持ちの良い風に当たったり、川のせせらぎの音を聞いたり、好きな人は釣りをしたり…🐟そのままキャンプしたりというのも素敵ですね。心身リフレッシュできそうです。

香りや音楽を使う

断捨離に最近ハマっているのですが、片付けをするときにお香を炊いて掃除をしています。その香りで癒やされることがありますし、ろうそくや好きなルームミストを使ってみるのも手かもしれませんね。

音楽を聞くのもおすすめですよ!好きな音楽聴きながら掃除をしたり、歩いたりするのもいいですね。私は今はもっぱらまらしぃさんのピアノメドレーを聞きながら手芸をしております。

トリガーを探す

DaiGoさんの1番目の対処法にありましたが、自分が何に反応して怒りが出るのかという、に着目するのもいいかもしれません。

そのモヤっとする反芻思考の感情が出てきはじめたら

何がきっかけでその嫌なことを思い出しているのか

トリガーとなるものを自分であらかじめわかっておけば、そこまで気が乱れることもなく、たとえその感情が出てきたとても、「ああ、また来たな」と先に構えておくことができるでしょう。

自分が何を見て、どんな出来事をへて嫌なことを思い出すのか、そのトリガー(きっかけ)を探しておくのも防御策となるでしょう。

まとめ

いやなことが忘れられない…

過去にあった嫌な出来事やその当時の感情は思い出さずに、水に流すように流れていけばどんなに楽かわかりません。しかし私は何度もその出来事を思い出し、頭の中に刻印しているように思います。

思い出せば思い出すほど、その当時の出来事をありありと再現ドラマを見ているかのように相手の表情やセリフまで出てくる感じです。

DaiGoさんの対処法は以下のとおりでした。

  1. 何の質問をする:「なぜ」ではなく「何」に対して感情が動いているのかを見つめる
  2. 思考を後回しにする:ある一定の時間だけ考えてもいいと許可を出す、そのときまで思考を後回しにしておく
  3. 注意を一転に集中させる:自分の五感を使って目の前の物事に集中する その間はほかごとを考えられない

私からの提案は

  1. 趣味に没頭する:嫌なことを忘れるくらい好きなこと、趣味に集中する、勉強するのもいいかも
  2. 体を動かしてみる:頭がいっぱいのときは体を動かしてみると意外にスッキリする、会社などではその場から離れてトイレに行くだけというのもGOOD
  3. 香りや音楽を使う:外部からの刺激、嗅覚、聴覚を使って気分を変える
  4. トリガーを探す:嫌な出来事いつ思い出すのか、そのきっかけとなる物を探して備えておく

思い出さないように感情を無理に押し込めようとするのは逆効果です。
私の内向的な性格や弱いメンタルを考慮すると、嫌な出来事を思い出さないことは不可能であり、思い出してもいい時間を取って自分を許してあげることが必要だと思いました。

忙しい人は日々目の前のやることに追われ、過去の出来事を思い出す余裕などないでしょう。よって自分を忙しくすること、計画を立ててそれをこなしていくようにすると達成感も得られるようになるかもしれません。

よかったら参考になさってくださいね。

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